Saint-Hubert, le 27 mai 2011

Peaufinement de la composition corporelle
Gain de masse et Perte de poids

Les camps de printemps sont pour la plupart déjà histoire du passé. Avez-vous performé à la hauteur de vos attentes? Peut-être vous a-t-on donné des objectifs à atteindre pour le mois d’août? Peut être vous a-t-on suggéré d’ajouter du muscle à votre machine… ou de perdre du poids?

Quoi qu’il en soit, si vous devez peaufiner votre composition corporelle, il est très important de le faire de la bonne façon et ainsi vous assurer de voir vos performances s’améliorer… et non le contraire!

Voici les principaux conseils nutritionnels pour le gain de masse musculaire :

  • Visez un gain de poids de 0,25-0,5 kg (0,5-1,0 lb) par semaine. Si la hausse est trop rapide, il s’agit probablement d’eau et de gras… non pas de muscles!
  • Augmentez la taille de vos repas en vous assurant qu’ils contiennent des aliments sains de tous les groupes, car chacun fournit des nutriments spécifiques.
  • Consommez des collations nutritives plusieurs fois par jours et profitez de chaque occasion pour fournir à votre corps les aliments dont il a besoin pour se développer.
  • Pour vous désaltérer à la maison, favorisez les jus de fruits, les laits frappés, les repas liquides… en plus de l’eau qu’ils contiennent, ils vous fourniront plusieurs nutriments essentiels!
  • Consommez des aliments nutritifs et riches en carburant comme les noix, les fruits séchés et les huiles végétales

Cliquez ici pour davantage d’information et des suggestions de collations/repas.

Voici les principaux conseils nutritionnels pour une perte de matières grasses :

  • Visez une perte de poids de 0,5-1,0 kg (1,0-2,0 lb) par semaine. Si la baisse est trop rapide, il s’agit probablement d’eau et de muscles… non pas de gras!
  • Pour vous désaltérer, consommez de l’eau et limitez votre consommation de jus (même s’ils sont 100% purs!), de boissons sucrées, de boissons gazeuses, etc.
  • Limitez votre consommation d’aliments riches en carburant comme les desserts, les noix, les fruits séchés, les huiles végétales, les sauces, les vinaigrettes, etc.
  • Diminuez la taille de vos repas en vous assurant qu’ils contiennent des aliments sains de tous les groupes, car chacun fournit des nutriments spécifiques.
  • Consommez des repas et des collations nutritives plusieurs fois par jours afin de calmer votre appétit et d’éviter les rages! Ne pas laisser plus de 3 heures entre chaque collation et/ou repas et surtout, ne pas sauter de repas.
  • Puisqu’ils permettent de calmer l’appétit, favorisez les aliments riches en fibres alimentaires (ex : fruits et légumes entiers, pains-riz-pâtes à grains entiers, légumineuses) et consommez régulièrement des aliments riches en protéines (ex : œuf, poisson, poulet, légumineuses, produits laitiers, etc.).

Cliquer ici pour davantage d’information et des suggestions de collations/repas.

Améliorer sa composition corporelle prend du temps, des efforts et de la planification... rien de bons n’apparait par magie! Appliquez-vous à bien faire les choses à l’entraînement et à la table, ainsi vous en verrez sans doute les impacts sur votre performance dans quelques semaines!



Martin Fréchette Dt.P. M.Sc.
Diététiste - Nutritionniste du sport
École de football Bruno Heppell